Những bài tập và chế độ ăn uống cho người gầy muốn tăng cân
Posted by tuanna1 on 22nd June 2017
| 167 views

Tạng người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. – tăng cân đúng cách

Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

1/ Bài tập chống đẩy:

Bài tập tăng cân này không hề phức tạp và bạn nên tập đều đặn tại nhà trong vòng 4-5 tuần, sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng, đem lại cơ thể deo dai và giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

>>> Có thể bạn chưa biết: cách tăng chiều cao hiệu quả

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, chống 2 tay và 2 chân xuống sàn nhà, giữ thẳng lưng trong khi bàn tay hơi rộng hơn so với bề rộng 2 vai.
  • Tiếp đó, bạn dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay, từ từ đưa 2 đầu gối chống xuống sàn nhà và gập 2 đầu gối lạ, sao cho gập chân ở vị trí đầu gối trong lúc lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó, bạn bắt đầu hạ thấp xuống sao cho cánh tay gập lại cùng với cơ thể bạn, giữ 2 tay và đầu gối của 2 chân chống sàn nhà.
  • Cuối cùng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này trong khoảng 20-25 lần cho mỗi lần tập.

2/ Bài tập gập người về trước

Với bài tập tăng cân này, sẽ tác động vào các nhóm cơ, làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường sức khỏe toàn diện.

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt 2 bên đường chỉ quần, mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp đó, bnaj dồn sức nặng cơ thể vào 2 chân và gập người về phía trước nhưng không gập đầu gối, đặt 2 tay  chéo lên nhau và chạm đầu vào 2 tay.
  • Sau đó, bạn cố gắng chạm sàn bằng hai tay, rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện bài tập này từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần.